Крупные ошибка многих из нас — надуваем живот. Надутый живот искажает пропорции фигуры и может сделать ее визуально непропорциональной. Кроме того, это может негативно отразиться на здоровье, вызывая боли в пояснице и проблемы с пищеварением. Правильное дыхание — один из способов справиться с этой проблемой.
При выполнении упражнений обязательно следует делать акцент на правильном дыхании. Вдохе нужно втягивать живот, а на выдохе — выталкивать его. Таким образом, мы активизируем работу мышц живота, тренируя их и укрепляя.
Примерно полчаса физической активности в день достаточно, чтобы подтянуть живот и укрепить мышцы. Одно из самых эффективных упражнений для этой зоны — планка. Лучше всего выполнять ее на полу, опираясь на предплечья и кончики пальцев. Это упражнение активизирует все группы мышц живота, а также спину, ягодицы и ноги.
Все вы знаете, сколько энергии тратится на поддержание жизнедеятельности организма. Конкретно этот расход у каждого индивидуален и зависит от веса, роста и образа жизни, но примерно можно сказать, что в покое в сутки тратится около 1200-1800 калорий. Чтобы избавиться от жировой прослойки на животе, нужно создать дефицит калорий через прием пищи и физические нагрузки.
Для того чтобы эффективно сжигать жиры на животе, рекомендуется выполнять физические упражнения в комбинации с правильным питанием. Упражнения на пресс помогут закачать мышцы живота и сделать их более видимыми. Одно из хороших упражнений, которое можно выполнять дома, — кардио тренировка на пресс.
1 Выполняйте упражнения на крупные группы мышц
Если ваша цель — сделать живот плоским, то вам обязательно нужно выполнять упражнения на крупные группы мышц. Это поможет активировать работу не только мышц живота, но и других участков тела, таких как пол, поясница и другие. Такой подход позволяет расходовать больше энергии и получать более эффективные результаты.
Лучше выполнять упражнения на крупные группы мышц примерно через каждые два дня. В это время вы дадите мышцам возможность полностью восстановиться и избежите перенапряжения. Одним из способов достичь этого можно с помощью тренировки по схеме «одну мышцу — один день».
Прежде чем начать тренировку, обязательно выполните разминку и растяжку мышц живота, чтобы избежать возможных травм и улучшить кровообращение в этой зоне. Вдохните глубоко через нос и надувайте живот, затем медленно выдохните через рот и расслабьте живот. При выполнении упражнений не забывайте следить за правильной техникой и контролировать свое дыхание.
Из-за большого количества мышц, вовлеченных в тренировку крупных групп, вы будете сжигать больше калорий и жиров. Это поможет вам снизить вес и сделать живот плоским. Не забывайте также про правильное питание, так как это ещё один важный аспект достижения результатов.
2 Поправьте питание
Одним из основных факторов, влияющих на формирование живота, является правильное питание. Питание играет важную роль не только в достижении плоского живота, но и в общем здоровье.
Если вы хотите улучшить свою поясницу и избавиться от жира в области живота, то вам следует обратить внимание на свое питание. В первую очередь, старайтесь избегать калорийных и жирных продуктов. Замените их на более полезные и нежирные аналоги. Ограничьте потребление крупных количеств углеводов, особенно быстрых.
Один из способов сократить количество калорий — это выполнять одну из самых простых рекомендаций: уменьшить порции приема пищи. Обязательно обратите внимание на размеры блюд, которые вы употребляете. Лучше есть в небольших порциях, но чаще в течение дня.
Чтобы улучшить пищеварение и избавиться от излишнего газообразования, рекомендуется воздержаться от употребления надуваемых продуктов, таких как газировка или бобовые. Они могут вызывать вздутие живота и добавлять лишней объема в этой области.
Другой метод, который поможет снизить жировые отложения на животе — это увеличение потребления овощей и фруктов, так как они содержат мало калорий и обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Рекомендуется также употреблять белки с ограниченным количеством жиров, такие, как рыба или курица.
Важно также помнить о регулярном потреблении воды. Вода помогает ускорить обмен веществ и способствует сжиганию калорий. Пить достаточное количество воды в течение дня также поможет улучшить работу органов пищеварения и вывести токсины.
3 Поработайте над осанкой
Ваша осанка играет важную роль в создании плоского живота. Неправильное положение тела может привести к прогибу спины и выпиранию живота. Чтобы исправить осанку, выполняйте следующие упражнения:
- Становая тяга. Станьте у стены, опираясь на нее спиной, пятками и ягодицами. Понизьте плечи и притяните их к позвоночнику. Это положение поможет растянуть мышцы спины и поясницы, укрепить их и улучшить осанку. Выполняйте это упражнение несколько раз в день.
- Упражнение на мышцы кора. Положитеся на полу на живот и поднимите верхнюю часть тела и ноги. Расположитесь по диагонали. Подтяните живот и задержите дыхание на несколько секунд, затем выпустите вдох, расслабившись. Повторите упражнение несколько раз.
- Растяжка позвоночника. Присядьте на полу на коленях. Улыбнитесь и опустите голову вниз, пытаясь дотянуться до подушечки пальцев. Сохраняйте эту позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Не забывайте, что правильное положение тела и осанка также способствуют энергии и сжиганию калорий. Чем лучше у вас осанка, тем легче будет вести активный образ жизни и удерживать плоский живот. Поэтому обязательно работайте над своей осанкой, выполняйте упражнения регулярно и заботьтесь о своем здоровье и внешности.
4 Дышите правильно
Правильное дыхание влияет не только на нашу общую физическую и эмоциональную выносливость, но и может помочь вам снизить неприятное ощущение полноты живота, связанное с излишними жировыми отложениями.
Когда мы дышим неправильно, мы не используем свои легкие и мышцы диафрагмы эффективным способом. Вместо этого, мы часто надуваем верхнюю часть груди, что затрудняет подвижность диафрагмы и через это не получаем максимального количества кислорода. Как результат, наш организм не получает достаточно энергии из жиров, и мышцы живота не работают так, как должны.
Для того, чтобы правильно дышать и сжигать жиры в области живота, нашей целью должно быть использование полного объема легких. Вам стоит выполнять упражнение, как показано в примере:
- Сядьте на стул, держа спину прямой.
- Положите одну руку на живот, чтобы ощутить движение диафрагмы.
- Медленно вдыхайте через нос, заполняя легкие воздухом и ощущая расширение живота.
- Задержите дыхание на секунду и затем медленно выдыхайте через рот, сжимая живот и ощущая усиление работы мышц.
- Не забывайте про правильную осанку и ровное дыхание во время упражнений. Лучше всего выполнять 10-15 повторений этой техники несколько раз в день.
Сочетание правильной диеты, упражнений и правильного дыхания может помочь вам достичь плоского живота. При этом необходимо обязательно контролировать потребление калорий и углеводов, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии.
5 Выполняйте упражнения на глубокие мышцы живота
Для достижения плоского живота необходимо активировать не только крупные мышцы пресса, но и глубокие мышцы живота. Они играют важную роль в поддержке осанки, стабилизации поясницы и создании «корсета» вокруг животной полости.
Одним из способов тренировки глубоких мышц живота является упражнение «надуваем живот». Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и положите руки на живот. Вдохните, затем медленно выдохните, напрягая глубокие мышцы живота, словно пытаясь надуть его. Держите мышцы напряженными на протяжении нескольких секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.
Другим эффективным упражнением на глубокие мышцы живота является «лодочка». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Наклонитесь назад, опираясь на руки, и поднимите ноги над полом, создавая форму «лодочки». Держите веса тела на силе пресса и держите равновесие. Удерживайте позицию несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Чтобы сжечь лишние жиры в области живота, рекомендуется включить в тренировку упражнения с высокой интенсивностью. Например, сделайте прыжки через скакалку или выполняйте быстрые ноги на месте. Такие упражнения увеличивают потребление калорий и стимулируют процесс сжигания жиров.
Не забывайте о рационе питания. Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать уровень энергии в организме. Также, увеличьте потребление белка, который поможет восстановить мышцы после тренировок.
1 Надуваем живот
Чтобы живот был плоским и подтянутым, нужно не только убрать лишние слои жировой прослойки, но и укрепить мышцы в этой области. Тренировка пресса является одним из наиболее эффективных способов достичь этой цели.
Во время выполнения упражнений на пресс, активизируются мышцы брюшного пресса, которые расположены в районе живота. Регулярные тренировки способствуют укреплению этих мышц, что в свою очередь помогает подтянуть эту область тела и сделать живот более плоским.
Одно из упражнений, которое помогает «надуть» живот, называется «обратное скручивание». Для его выполнения легкое гимнастическое кольцо или специальный турник не требуется. Просто ложитесь на пол, на полу поясница должна быть полностью упирается в пол. Затем поднимите ноги и постепенно надувайте живот, так, чтобы он поднимался примерно на пол-метра от пола. Надувайте живот медленно, в течение 5-10 секунд, а затем медленно опускайте его обратно. Это упражнение лучше выполнять на пустой желудок, так как насыщенный желудок может мешать правильному выполнять этот комплекс.
Помимо тренировок пресса, контроль над питанием также является важной частью достижения плоского живота. Правильное питание позволяет сжигать калории, уменьшать количество жировой прослойки и укреплять мышцы живота. Включайте в свой рацион больше углеводов из крупных зерен и овощей, чтобы получить достаточное количество энергии для тренировок. Также употребляйте качественные источники белка, чтобы помочь организму строить и восстанавливать мышцы после тренировок.
2 Медленные ножницы
Упражнение «Медленные ножницы» является отличным способом для укрепления пресса и сжигания жиров в области живота. Выполняйте его на полу, лучше на жесткой поверхности, чтобы удобно можно было удерживать равновесие и делать активные движения.
В начале упражнения ложитесь на пол, сгибая колени и держа ноги параллельно друг другу. Поднимите ноги над полом на примерно 15 сантиметров. В этом положении вы будете находиться на протяжении всего упражнения. Затем разведите ноги в стороны как можно шире, расслабив поясницу и держа живот вовнутрь. После этого медленно скрещивайте ноги одну перед другой, словно ножницы, обязательно контролируя движение и распределение веса тела.
Во время выполнения «Медленных ножниц» обратите внимание на правильную технику дыхания. Например, вдохе при разведении ног и выдохе при их скрещивании. Также старайтесь делать движения медленно и контролируя мышцы живота. Рекомендуется выполнять упражнение по 10-15 раз через 2-3 подхода.
Медленные ножницы требуют определенной энергии и активного участия мышц пресса. Они помогают укрепить мышцы живота, сжечь калории и снизить уровень жира в этой области тела. Включайте упражнение «Медленные ножницы» в свою тренировку, чтобы построить крепкий и плоский живот.
3 Скручивания
Скручивания – это эффективное упражнение для проработки мышц живота и поясницу. Оно также помогает сжигать калории и избавляться от жирового отложения в этой зоне тела.
Для выполнения скручиваний ложитесь на пол, согнув ноги в коленях и прижмите их к полу. Руки закиньте за голову или положите на грудь. На вдохе медленно поднимайте голову, пытаясь приподнять плечи и верхнюю часть спины от пола, сжимая при этом мышцы живота. Примерно через секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайтесь в положение начала, делая выдох.
Повторяйте упражнение в течение минуты, выполняя примерно 15-20 повторов. Если вам сложно выполнить это упражнение с полной амплитудой движения, можно начать с полуамплитудного варианта, при котором голова и плечи поднимаются над полом на меньшую высоту.
Скручивания являются одним из лучших способов укрепить мышцы пресса и поясницы. Это упражнение помогает улучшить осанку, уменьшить боли в пояснице и низкую часть спины, а также усилить короткий ротовой пресс.
